إنقاص الوزن: الفرق بين النسختين

تم إزالة 24 بايت ، ‏ قبل 4 أشهر
ط
بوت: إصلاح أخطاء فحص ويكيبيديا من 1 إلى 104
ط (بوت:الإبلاغ عن رابط معطوب أو مؤرشف V4.2 (تجريبي))
ط (بوت: إصلاح أخطاء فحص ويكيبيديا من 1 إلى 104)
[[ملف:Fruit Stall in Barcelona Market.jpg|تصغير|يسار|250بك|'''محل لبيع الفواكه في سوق [[برشلونة]]''']]
'''التخسيس''' هو محاولة الإنسان للتخفيض من [[وزن]]ه بغرض تحسين من مستوى [[صحة|الصحة]] لديه أو بغرض اكتساب الجسم ال[[رشاقة]] والخفة، أو بالاستفادة من كلتا الفائدتين معًا. وعلى هذا الطريق يلجأ البعض إلى اتباع [[حمية غذائية|رجيم]] و[[حمية غذائية]] صارمة معينة في الأكل، ويوجد منها الكثير، منها المفيد وغير المفيد. كما يلجأ البعض إلى تعاطي حبوبًا لل[[إنقاص الوزن|'''تخسيس]]'''، ولكنها لا تجدي طالما لا تكون هناك إرادة حقيقية في تغيير طريقة تناول الطعام. فالعامل الأول للتخسيس هو اتباع نظام في تناول الطعام ترتاح إليه النفس، وبحيث لا يحس الإنسان لا بالجوع ولا الحرمان مما تشتهي إليه نفسه. ولا بد من أن يعرف المقدم على تخسيس نفسه أنه لا يتوقع تحسنًا سريعًا في وزنه وإنما سيحتاج إلى نحو 6 أشهر إلى سنة لكي يصل إلى الوزن الذي يبتغيه. علاوة على ذلك فإن النظام الموصوف هنا لا يحرمه من أي شيء يحبه، وإنما يعتمد على تقليل الكميات التي يتناولها. وكل اختصار صغير في الكمية المتناولة يرى الاستغناء عنها في التو والحال أو بين حين وآخر فهو مفيد.<ref name=Strychar>{{cite journal |author=Strychar I |title=Diet in the management of weight loss |journal=CMAJ |volume=174 |issue=1 |pages=56–63 |date=January 2006 |pmid=16389240 |pmc=1319349 |doi=10.1503/cmaj.045037 |url=http://www.cmaj.ca/cgi/content/full/174/1/56}}</ref>
 
== الجسم والتغذية ==
عندما يستهلك الجسم كمية طاقة أكثر مما يتناولها في طعامه (وهذا يحدث بصفة خاصة عند مزاولة الحركة أو حمل أثقال ( تذكر الرياضيين وعمال البناء) فإن خلايا الجسم تعتمد على الطاقة المخزونة فيها ، مثل الكربوهيدرات والدهون لاستخراج الطاقة المخزونة فيها. وأول مصدر يعتمد عليه الجسم هي مادة [[غلايكوجين|جليكوجين]] التي هي كربوهيدرت معقدة وهي تكون مخزونة في العضلات وبعض منها يكون مخزونًا في [[كبد|الكبد]] وجزء آخر موزع في الجسم. نسبة كمية الجليكوجين المخزونة في العضلات الرئيسية وفي الكبد تشكل نحو 65% من كمية الجليكوجين المخزونة في الجسم كله ، والمخزون في الجسم كله من الجليكوجين يمكن أن ينتج طاقة في الجسم تقدر بنحو 2000 سعرة كبيرة . هذه الكمية من الكليكوجين المخزونة تأتي من الغذاء الذي يتناوله الإنسان زيادة عن حاجته ، بالأخص عن طريق الكربوهيدرات.
 
وبعدما ينتهي الجسم من تحليل الكلايكوجين ويستهلكه (بعد نحو 30 دقيقة من المشي مثلا) ، يبدأ في [[تحلل الدهن|تحليل الدهن]] المخزون ويستخرج منه طاقته. خلال تلك العملية تتحلل الدهنيات الموجودة في [[خلية دهنية|الخلايا الدهنية]] إلى [[غليسرول|جليسرول]] و [[حمض دهني|أحماض دهنية]] ، ومنها ينتج الجسم طاقته. <ref>{{Cite journal|الأخير=O’Rourke|الأول=Brian|الأخير2=Cortassa|الأول2=Sonia|الأخير3=Aon|الأول3=Miguel A.|تاريخ=2005-10-01|عنوان=Mitochondrial Ion Channels: Gatekeepers of Life and Death|مسار=http://physiologyonline.physiology.org/content/20/5/303|صحيفة=Physiology|لغة=en|المجلد=20|العدد=5|صفحات=303–315|doi=10.1152/physiol.00020.2005|issn=1548-9213|pmc=2739045|pmid=16174870}}</ref> من عملية تحليل الجليسرول والأحماض الدهنية ينتج [[ثنائي أكسيد الكربون|ثاني أكسيد الكربون]] و [[ماء]] ، وطاقة ؛ ويخرج ثاني أكسيد الكربون من الجسم مع الزفير أثناء التنفس.
 
== تقليل السعرات ==
{{مفصلة|حرق الدهون في جسم الانسان}}
تقليل الوزن يأتي من تقليل كمية الدهون في الجسم، وهذا لا يتم إلا باستهلاكها وكما يقول البعض "حرقها". إما [[رياضة|بالرياضة]] أو بالحركة الكثيرة أو بتحديد كمية [[سعرة|السعرات]] المأخوذة مع الطعام، أو بكلاهما معًا وهذا هو الأفضل. ومن يريد إنقاص وزنه فعليه باختيار الوقت المناسب أولًا، إذ أن ذلك النظام الغذائي والحركي سيستمر عليه طويلًا ولتكن فترة من 4 إلى 6 أشهر مبدئيًا. ولكن الشخص لن يحرم نفسه من أكلات تعجبه. كل ما في الأمر - وهذا ماينصح به المختصون - أن يُكثر من أكل [[خضار|الخضر]] و [[فاكهة|الفواكه]] للحصول على الشبع - وهي قليلة السعرات - وربما تعاطي الإنسان مثلًا مرتين في اليوم برتقالة أو خوختين أو تفاحة أو موزة بين الأكلات الرئيسة حتى لا يشعر بالجوع فيأكل أكثر من المناسب. فالفاكهة تحتوي على سعرات قليلة (نحو 70 سُعر لكل 100 جرام ، والخضر تحتوي على نحو 40 سعر لكل 100 غرام) ؛ وتناول الخضر والفواكه تقلل من حاجته إلى الدهون والنشويات الغنية بالسعرات (الدهون 930 سُعر لكل 100 جرام، والنشويات 400 سعر لكل 100 جرام). كذلك التقليل من اللحوم (400 سعر لكل 100 جرام). فإذا أكل الشخص ثلاثة وجبات في اليوم فعليه إن أراد إنقاص وزنه أن يتناول في كل وجبة ما يعادل 350 سعر على سبيل المثال ؛ فتكون حصيلته من السعرات في اليوم نحو 1050 سعر ، وهذا أقل مما يحتاجه جسمه ، فيقوم الجسم بحرق جزء من الدهن المخزون بجسمه لإنتاج الطاقة ، وينخفض وزنه . (على هذا النحو يمكن أن ينخفض وزن الدهن في جسمه بين 40 إلى 80 غرام في اليوم الواحد ، هذا بحسب ما يستهلكه من سعرات أثناء اليوم في نشاطاته المختلفة وربما يكون من ضمنها الرياضة.) ذلك لأن احتياجاته اليومية من السعرات التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائف إعضائه وبحركته اليومية وما تستهلكه الدماغ تبلغ للكبير ذي وزن 70 كيلوجرام مثلًا ما بين 1800 إلى 2500 سعر.
 
 
'''نظام صارم للتخسيس : '''
 
== وسائل مساعدة على التخسيس ==
[[ملف:Assamveggie.jpg|thumb |left| 270px|Gemüsemarkt|سوق خضار]]
* تناول الأطعمة التي تعطي احساس بالشبع لوقت أطول يساعد على تخفيف السعرات الحرارية اليومية بدون الشعور بالجوع وتسمى هذه الأطعمة بالمؤشر الجلايسيمي (GI) وهو مقياس للأطعمة يستند إلى أثرها على مستوى الجلوكوز في الدم والتي تتحلل ببطء لديها مؤشر جلايسيمي منخفض بينما الأطعمة التي تتحلل بشكل أسرع لديها مؤشر جلايسيمي مرتفع.<ref>[http://www.t5sis.com/2014/08/foods-reduce-the-feeling-of-hunger.html أطعمة تقلل الشعور بالجوع] - [http://www.t5sis.com مجلة تخسيس] {{Webarchive|url=https://web.archive.org/web/20170704090129/http://www.t5sis.com/2014/08/foods-reduce-the-feeling-of-hunger.html |date=04 يوليو 2017}}</ref>
* مضغ الطعام مضغًا جيدًا، وعدم الأكل بسرعة أو الأكل أثناء القراءة أو مشاهدة [[تلفاز|التلفزيون]]. فقد وجد المختصون أن الإنسان يبدأ أن يشعر بالإشباع بعد 15 - 20 [[دقيقة]] من بداية تناوله [[طعام|الطعام]]. ومضغ الطعام مضغًا جيدًا له ثلاثة فوائد :''' أولًا'''، يختلط الطعام أثناء المضغ بال[[لعاب]] الذي هو عصارة تعمل على هضم الطعام بصفة مبدئية. '''ثانيًا''': مضغ الطعام جيدًا تجعل المرء يستمتع أكثر بطعم الغذاء الذي يأكله حتى أنه يمكنه بالممارسة معرفة وجود [[فلفل أسود|الفلفل]] أو [[قرنفل|القرنفل]] أو [[ثوم|الثوم]] أو [[بهارات|البهار]] أو ال[[زنجبيل]] أو [[قرفة|القرفة]] في الطعام أو [[فانيليا|الفانيليا]] في الحلويات.''' ثالثًا''': يساعد مضغ الطعام جيدًا على خفض سرعة الأكل حيث يشعر الإنسان بالإشباع بعد 20 دقيقة من الأكل في الوقت الذي يكون فيه قد أخد من الغذاء قدرًا صغيرًا من الطعام (أي [[سعرة|سعرات]] أقل).كما يساعد المضغ الجيد على خلط جيد للغذاء باللعاب وهذه هي المرحلة الأولى من عملية هضم الغذاء ، قبل عصارة المعدة.
== التخسيس والجذور الحرة ==
 
يقوم التخسيس أساسًا على تقليل كمية الطعام التي يتناولها المرء خلال اليوم. فهو يتنازل مثلًا عن 30 % مما يأكله في العادة ، وبعد فترة يجد أن وزنه انخفض ، وأصبح لياقة بدنه أحسن. ليس هذا فقط ما يجنيه من أخذه طواعية بالحد من كميات طعامه، بل إنها أيضًا في صالح سلامة جسمة ، فاحتمال إصابته ب [[السكري]] تقل ، كما يقل مجهود عمل [[قلب|قلبه]] وأعضائه مثل الكبد والكلى.
 
من جهة آخرى ، إن تعاطي الطعام بمقادير أقل تعني خفض [[إجهاد تأكسدي|للإجهاد التأكسدي]] للخلايا مما يقلل أيضًا من كمية [[جذر كيميائي|الجذور الحرة]] في الجسم ، وبالتالي ضرر أقل للخلايا. فإن زادت عملية [[أيض|الأيض]] - وهي تزيد بتناول طعام كثير- تشير المشاهدات الطبية إلى أن هذا له تأثير في تقصير العمر. ذلك لأن الأيض المتزايد يزيد من الجذور الحرة في خلايا الجسم ، وهي تؤثر سلبًا على وظيفة الكبد و البنكرياس والكلى والقلب. وحقيقة ، أن خفض عدد [[سعرة|السعرات]] التي تتناولها بعض الكائنات التي تـُجرى عليها تجارب معملية تبين إطالة ملحوظة في العمر. وقد أدى إمداد بعض حيوانات التجارب بمركبات مضادة للتأكسد إلى إطالة في متوسط أعمارها ، وهذا عندما تـُعطى تلك المواد لها مبكرًا من عمرها. ولكن لم يحدث إطالة في الحد الأقصى للأعمار.<ref>B. N. Ames u.&nbsp;a.: ''Oxidants, antioxidants, and the degenerative diseases of aging.'' In: ''[[PNAS]]'' 90, 1993, S.&nbsp;7915–7922, PMID 8367443, {{PMC|47258}}.</ref> (أنظر [[نظرية الجذور الحرة والتشيخ]]).
{{ضبط استنادي}}
{{روابط شقيقة}}
 
[[تصنيف:حميات]]
[[تصنيف:سمنة]]
1٬157٬042

تعديل