الرفعات القوية

الرفعات القوية بالإنجليزية (Stronglifts 5x5) هو برنامج يهتم برفع الاثقال ومشابة لـكتاب بداية القوة (Starting Strength) وهو أيضا برنامج تدريبي قام بإنشائة شخص يدعى مهدي وهو بلجيكي من أب عربي.

برنامج سترونغ ليفتس المشهور يجعل الفرد يكتسب العضلات الطبيعية بدون مكملات غذائية أو ستروديدات مهما أختلفت الجينات وذلك بتطبيق ثلاث تمارين رفع أثقال رئيسية لمدة ثلاث أيام في الأسبوع ويأخذ زمن التمرين الواحد ساعة واحدة فقط.

البرنامج

من أساسيات قواعد البرنامج هو أن يقوم المتدرب بالبدء بالباربيل (Barbell) حيث تزن الباربيل الأوليمبية ذات طول 7 أقدام 20 كيلوغرام وعلى المتدرب أيضاء إنهاء جميع الجلسات الخمسة والدورات الخمسة 5x5.

التمرين A

قرفصاء 5x5

بنش بريس 5x5

انفرتد روس (Inverted Rows) يجب أن تكون 3x12

التمرين B

قرفصاء 5x5

بريسس 5x5

الرفعة المميتة 1x5

شين أبس أو بول أبس (Chin ups/Pull ups) يجب عمل هذه التمارين حتى الفشل 3xFailure

بلانكس (Planks) الضغط على عضلات البطن لمدة ثلاثين ثانية ثلاث جلسات 3x30sec

المراجع

موقع البرنامج الرسمي